Етикет: подготовка

Какво е тазово дъно?

Тазово дъно се наричат групата мускули, които като хамак обхващат таза и минават между уретрата (там, откъдето уринирате) и ануса. Тези мускули поддържат вътрешните органи.

Опитайте да се изкашляте в дланта си. Ще усетите леко ‘ритване’ в областта на слабините – това са мускулите на тазовото дъно, които се издуват. Сега си представете, че Ви се ходи до тоалетна, но се налага да се ‘стискате’ – мускулите, които напрягате в този момент, са именно тези на тазовото дъно. По-лесно ще ги усетите ако легнете вместо да седите.

Защо да правим упражнения за тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно помагат на бебето да слезе по време на раждането. Когато са добре тонизирани, те помагат да се насочи главичката на бебето и да се завърти в правилната посока по време на напъните. И обратно, ако тези мускули не са добре тонизирани, вторият период на раждането може да бъде по-дълъг.

Ако по време на бременността правите упражнения за тазовото дъно, това може да помогне за облекчаване на инконтиненцията (неволево изпускане на урина), която често се появява в дните след раждането. В този период някои жени установяват, че изпускат по малко урина и когато се смеят, кашлят или кихат.

Упражненията за тазово дъно ускоряват и възстановяването на перинеума – кожата между влагалището и ануса – след раждането. Там мястото често е травмирано и ако сте правили предварително упражнения, това определено може да помогне.

Как да правим упражнения за тазово дъно? Ето един вариант в няколко лесни стъпки.

Кегел

Първо да преговорим какво е „Кегел“. „Кегел“ наричаме еднократно стягане на мускулите на тазовото дъно, все едно искаме да спрем струята урина. Опитайте. Сега опитайте пак, но не отпускайте, а си представете, че тазовото Ви дъно е асансьор, който се качва нагоре към гърба Ви. Качете го колкото можете по-високо. А сега вдишайте и отпуснете максимално всички мускули. Опитайте още един път.

А сега и цялата последователност.

1. Вдишайте и отпуснете максимално коремните мускули и тазовото дъно.
2. Издишайте. На издишването леко стегнете корема, направете Кегел и след това асансьор.
3. Вдишайте отново и отпуснете всички мускули. На отпускането може да си представите, че мускулите около влагалището Ви са маркуч, който откачате и пускате да тече свободно.
4. Повторете няколко пъти.
5. Правете тези упражнения по няколко пъти на ден. 8-10 пъти би било чудесно!

Това упражнение има различни вариации, аз Ви предлам една, която според мен е лесна. Не забравяйте, че целта ни не е тазовото дъно да стане здраво и стегнато, а да стане гъвкаво като трамплин. Затова пълното отпускане също е много важно.

Може да Ви е трудно да се сещате да ги правите редовно. Целта е това упражнение да се превъне в навик. А нов навик се изгражда най-лесно ако го свържете с вече изграден такъв. Опитайте се да ‘прикачите’ тенирането на тазово дъно към нещо друго, което правите често: например миете си ръцете или зъбите, или спирате на червен светофар докато шофирате, миете чинии и т.н. Можете също да разлепите на различни места из къщи някакъв символ (сърчица?), който да Ви напомня.

Надявам се това упражнение да Ви е полезно в подготовката за раждането и периода след това. За цялостна подготовка, включете се в някой от курсовете, които организирам.

Предлагам Ви някои идеи за това как бихте могли да помогнете на бебето да се разположи оптимално за раждането.

Първо ще се опитам да Ви обясня какво означава оптимално позициониране и как то може да подпомогне раждането.

Смята се, че повечето раждания протичат по-леко, ако започнат с бебето в ляво. Под бебето ‘в ляво’, се разбира следното: ако погледнете надолу към корема си, бебето е разположено главично (главичката надолу, дупето нагоре), а гръбчето и тила му са в лявата част на корема Ви. Лицето му е обърнато надясно, насочено към точка между дясното Ви  бедро и гръбначния Ви стълб.

За да се роди, бебето прави ротации (завъртания) и преминава през таза. Началната му позицията му влияе върху този процес и ако тя е в ляво, обичайно е най-лесно. Няма да се впускам в подробности защо това е така; можете да научите повече на курс с мен или да запазите час за консултация, за да Ви разкажа и покажа. Но важното е, че:

В тази позиция бебето лесно ще прибере брадичката си към гърдите, докато преминава през таза, за да мине оттам първо с тази част от главичката си, която е с най-малък диаметър. Добре е именно най-малката част от главата първо да притисне шийката на матката.

Повечето бебета заемат именно тази позиция в дните или седмиците предхождащи раждането. Дори и в даден момент бебето да е в дясно, много е вероятно спонтанно да мине отново в ляво. Понякога се преместват и в началото на раждането. Понякога пък си остават в дясно и раждането минава съвсем спокойно…

Все пак, тъй като позиция  в ляво се смята за оптимална, ето как можем да помогнем на бебето да я заеме.

Разхождайте се ежедневно, без да се преуморявате.

Обърнете внимание на начина, по който седите:

• коленете да са под нивото на бедрата;

• коремът да е под нивото на бедрата (т.е. леко наведена напред). Много е лесно ако имате фитнес топка, на която да седите, например докато гледате телевизия или нещо на компютъра. На топката можете и да правите осморки с таза, което допълнително помага на бебето да се намести.

• ако дълго време ще седите на стол, обърнете се с лице към облегалката;

• старайте се гръбнакът Ви да е изправен и да не извивате навътре опашната кост;

• когато седите, представяйте си, че коремът Ви е хамак, в който бебето се е излегнало – наведете се леко напред, за да му е максимално удобно в ‘хамака’;

Возенето в автомобил не е за предпочитане, особено продължително време. Там позицията на седене е неблагоприятна.

В случай, че искате активно да работите за по-добро наместване на бебето, можете да започнете да правите напади (странични или предни). С единия крак стъпвате на стол, а с другия на земята и се полюшвате към сгънатия крак няколко пъти, после сменяте крака. Можете да правите това упражнение с крак пред себе си, или встрани. Повтаряте докато Ви е приятно.

Кляканията също са добра идея. Можете да ги правите облегнати на стената за опора, или хванати за дръжките на отворена врата, ако са стабилни. Пръстите на краката да сочат напред, не настрани, коленете са точно над глезените. Правете ги внимателно. Не е важно дали успявате да клекнете до долу, клекнете само колко можете. Ако изпитвате дискомфорт, спрете и опитайте отново след ден-два.

Стоенето на четири крака в комбинация с полюшвания на таза също може да е от полза. Ако имате топка за фитнес, слагайте ръцете си на нея вместо на пода.

Когато лежите или ще спите, лягяйте на лявата си страна.

Тези идеи не би трябвало да Ви създават напрежение.  Бебето най-вероятно ще заеме позицията, която е най-добра за Вашето раждане така или иначе, особено ако си дадете достатъчно време и оставите процеса да се развива според естествения си ход. Но ако имате желание, може да опитате да приложите и някои от тези техники за убеждение на бебета. Още много идеи и насоки ще намерите на сайта Spinning Babies. Успех и щастливо раждане!

П.С. За по-леко раждане доказано помагат и подкрепата на таткото и подкрепата от дула, както и посещаванете на курс за подготовка за раждане. Обмислете и тези идеи 🙂

П.С. 2 Тази статия не замества консултация с лекар. Информацията в нея не следва да се приема като медицинска препоръка. Използването и интерпретирането ѝ е Ваша отговорност.